অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ডায়েট, প্রতিদিন ২০ মিনিট হালকা লো-ইমপ্যাক্ট ব্যায়াম এবং সঠিক বডি পোশ্চার এই তিনটা অভ্যাস একসাথে মেনে চললে আর্থ্রাইটিসের ব্যথা ও জয়েন্টের শক্তভাব ৪০% পর্যন্ত কমানো সম্ভব।
বাংলাদেশে মধ্যবয়সী ও প্রবীণ মানুষদের মধ্যে আর্থ্রাইটিস বা বাত ব্যথার সমস্যা আশঙ্কাজনকভাবে বাড়ছে, আর এর একটা বড় কারণ হলো অলস জীবনযাত্রা, অতিরিক্ত ওজন এবং প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাদ্যাভ্যাস। সুখবর হলো ব্যথানাশক ওষুধের ওপর পুরোপুরি নির্ভর না করে, দৈনন্দিন জীবনে ছোট ছোট কিছু গঠনমূলক অভ্যাস গড়ে তুললেই জয়েন্টের ক্ষয় রোধ করা এবং ব্যথা মুক্ত থাকা যায়। নিচে আমাদের রিউম্যাটোলজিস্টদের পরামর্শে সাজানো হলো এমন কিছু অভ্যাস, যা ধাপে ধাপে জীবনে যোগ করা যায়।
১. খাবার কমান প্রদাহ সৃষ্টিকারী, বাড়ান অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি মেপে খান
প্রসেসড ফুড, অতিরিক্ত চিনি এবং রেড মিট জয়েন্টে প্রোটিন কাইনাস ও প্রদাহ বাড়িয়ে বাতের ব্যথা তীব্র করে। অন্যদিকে সঠিক খাবার শরীরের ভেতরে জয়েন্টের প্রাকৃতি ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
যা করতে পারেন:
খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড সমৃদ্ধ খাবার (সামুদ্রিক মাছ, তিল, তিসি, কাঠবাদাম) যুক্ত করুন।
হলুদ, আদা, রসুনের মতো প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি মসলা রান্নায় ব্যবহার করুন।
প্রসেসড স্ন্যাক্স, অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবার, সফট ড্রিংকস এবং ডুবো তেলে ভাজা খাবার পুরোপুরি বাদ দিন।
২. প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট লো-ইমপ্যাক্ট ব্যায়াম – জয়েন্ট সচল রাখার চাবিকাঠি
ব্যথার ভয়ে হাঁটাচলা একেবারেই বন্ধ করে দিলে জয়েন্ট শক্ত (Stiff) হয়ে যায় এবং চারপাশের পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে। জয়েন্টে অতিরিক্ত চাপ না ফেলে সচল রাখাই আর্থ্রাইটিসের অন্যতম মূল চিকিৎসা।
যা করতে পারেন:
হাই-ইমপ্যাক্ট বা লাফানোর ব্যায়াম এড়িয়ে সমতল জায়গায় হাঁটুন, সাঁতার কাটুন বা ফ্রি-হ্যান্ড স্ট্রেচিং করুন।
প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে জয়েন্টের জড়তা কাটাতে হালকা পবনমুক্তাসন বা জয়েন্ট রোটেশন করুন।
দীর্ঘসময় এক জায়গায় একটানা বসে বা হাঁটু দুমড়ে থাকবেন না; প্রতি ৩০ মিনিটে অন্তত ১-২ মিনিট দাঁড়ান বা হাত-পা নাড়ুন।
৩. ওজন নিয়ন্ত্রণ ও সঠিক বডি পোশ্চার – জয়েন্টের চাপ কমানোর মূল ভিত্তি
শরীরের মাত্র ১ কেজি অতিরিক্ত ওজন হাঁটু ও কোমর জয়েন্টের ওপর প্রায় ৪ কেজি বাড়তি চাপ তৈরি করে। এছাড়া ভুল ভঙ্গিতে বসা বা শোয়ার অভ্যাস আর্থ্রাইটিসের ক্ষয় দ্রুত বাড়ায়।
যা করতে পারেন:
উচ্চতা অনুযায়ী সঠিক বিএমআই (BMI) বজায় রেখে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
মেঝেতে বা নিচু পিঁড়িতে বসে কাজ না করে সোজা হয়ে চেয়ার-টেবিলে বসুন এবং উঁচু কমোড ব্যবহার করুন।
ব্যথা বেশি হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী হট ওয়াটার ব্যাগ বা কোল্ড প্যাক দিয়ে সেঁক দিন।
বাড়তি কিছু অভ্যাস যা সাহায্য করে:
পর্যাপ্ত পানি পান ও রোদ পোহানো: দিনে ২.৫-৩ লিটার পানি পান করুন এবং ভিটামিন-ডি এর জন্য সকালে ১৫-২০ মিনিট গায়ে রোদ লাগান।
ধূমপান ত্যাগ করুন: ধূমপান হাড়ের ঘনত্ব কমায় এবং অটোইমিউন রিউম্যাটয়েড আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি কয়েকগুণ বাড়ায়।
আর্থোরাইটিস সহায়ক জুতা ব্যবহার করুন: শক্ত সোলের বদলে কুশনযুক্ত ও নরম সোলের জুতা পরুন।
কখন ডাক্তার দেখাবেন:
যদি জয়েন্ট অতিরিক্ত ফুলে যায়, লাল হয়ে গরম হয়ে ওঠে, ব্যথার সাথে তীব্র জ্বর থাকে, কিংবা স্বাভাবিক হাঁটাচলা সম্পূর্ণ বন্ধ হয়ে যায়, তবে ফার্মেসি থেকে ব্যথানাশক (Painkiller) ওষুধ কিনে না খেয়ে দেরি না করে একজন রিউম্যাটোলজিস্ট বা অর্থোপেডিক বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত। না জেনে যথেচ্ছ ব্যথানাশক খাওয়া কিডনির গুরুতর ক্ষতি করতে পারে।
বিশেষ দ্রষ্টব্য: এটি সাধারণ সচেতনতামূলক স্বাস্থ্য নির্দেশিকা। যেকোনো ব্যায়াম বা ডায়েট পরিবর্তনের আগে আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উত্তম।